Лечебная физкультура - Физические упражнения при нарушениях осанки и сколиозах

Физические упражнения при нарушениях осанки и сколиозах:

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки:

1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пяток должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1). Отойти от стенки на один - два шага, сохраняя правильную осанку.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у гимнастической стенки. Сделать один-два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Возврат в исходное положение.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать, принять исходное положение.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стенке).
9. Исходное положение такое же, как в упражнении 8, расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в исходное положение.
10. Лечь на коврик на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в исходное положение.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
12. Принять правильную осанку в положении стоя.
Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
13. Стоя в правильной осанке, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в исходное положение.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствия - через веревочку, через гимнастическуго скамейку, остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя исходное положение.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений - в полуприседе, с высоким подниманием колен и т. п.

В занятиях ЛФК используются игры с сохранением правильной осанки:

«Тише едешь - дальше будешь». Один из участников игры водит - его задача проверять правильность осанки у других детей. Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде «шаг вперед», «два шага вперед», «присесть, руки вперед», «кругом» и т. д. выполнить указанное движение, сохраняя правильную осанку. Водящий после каждой команды отмечает ребенка, у которого правильная осанка не сохранилась. Этот участник игры пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот участник, который первым достигает финиша, т. е. сделал наименьшее количество ошибок и пропустил меньшее количество команд, потому что сохранил правильную осанку.

«Китайские пятнашки» - основное положение, по которому игра получила свое название «китайского болванчика» - ребенок стоит на носочках, ноги полусогнуты в коленях, пятки и колени прижаты друг к другу, спина прямая, указательные пальцы рук прижаты к плечам, локти прижаты к груди, голова прямая. Ребенка, принявшего такое положение, пятнать нельзя. После выбора водящего участники игры разбегаются по залу. Водящий старается догнать и коснуться, запятнать ребенка, не успевшего убежать от него или не принявшего основное положение с сохранением правильной осанки.

Упражнения для создания и укрепления «мышечного корсета»:

Для мышц спины:

1. Из исходного положения лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных
   друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. Исходное положение то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании стилем «брасс»).
4. Исходное положение то же. Движение рук в стороны - назад, в стороны - вверх.
5. Исходное положение то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что в упражнении 5, но проводить прямыми руками круговые движения.

   Упражнения 1-6 надо выполнять с усложнением - с задержкой до 3-4 счетов. В дальнейшем использование отягощений и сопротивления.

7. Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание выпрямленных ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. Исходное положение то же. Приподнимание обеих выпрямленных ног с удерживанием их до 3-5 счетов.
9. То же исходное положение. Поднять правую ногу, присоединить левую. Держать в таком положении до счета «5», опустить правую, затем левую ногу.
10. Из аналогичного исходного положения приподнимать выпрямленные ноги, разводить их в стороны, соединить и опускать в исходное положение.
11. Исходное положение - лежа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. Исходное положение то же, приподнять голову и плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью. Бросок мяча партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты, ловить мяч.
13. В тех же исходных положениях упражнения с гимнастической палкой, удерживаемой на груди, - бросание палки партнеру и ловля ее хватом сверху и.  снизу.
14. Лежа на гимнастической скамейке голою!  к партнеру. Приподнимание головы, груди и выпрямленных ног с их удерживанием до счета 3 - 0.
15. То же исходное положение, но выполнение руками и ногами движений, как при плавании стилем «брасс».
16. Лежа на животе на гимнастической скамейке перекатывание медицинболла (набивного мяча) партнеру.

Для мышц брюшного пресса:

1. Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.
2. Согнуть обе ноги, выпрямить их вверх, медленно опустить.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу - «велосипед».
4. Руки за головой, поочередное поднимание выпрямленных ног вверх.
5. Руки вверх, медленно поднять обе выпрямленные ноги вверх и медленно опустить их в исходное положение.
6. Согнуть ноги, выпрямив их вверх под углом 45°, развести прямые ноги в стороны, соединить их и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, выпрямить   вверх   под  углом   45°,   медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения выпрямленными и поднятыми под углом ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Из исходного положения, лежа на спине, перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнимать голову и туловище до положения сидя, возврат в исходное положение.
13. Руки вверх, приподнять выпрямленные ноги, махом рук сесть, руки перевести на пояс, принять правильную осанку.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером - медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.
15. Сидя верхом на гимнастической скамейке - отклониться назад до положения лежа; удерживаясь выпрямленными ногами, перейти в исходное положение.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для боковых мышц туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. 
2. То же упражнение на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука согнута и ладонью упирается в пол - приподнять обе выпрямленные ноги, удержать их на весу до счета 3 - 5, медленно опустить в исходное положение.
4. То же упражнение на левом боку.
5. Из исходного положения на боку приподнять одну ногу, затем присоединить к ней вторую - опустить ноги, возвратиться в исходное положение.
6. То же упражнение, но на другом боку.

Корригирующие упражнения:

Симметричные:

1. Из исходного положения лежа на животе подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор) - вытянуть руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в исходное положение.
2. То же упражнение, но с выполнением громкого счета по заданию инструктора (методиста) до 5-10.
3. Исходное положение такое же. Приподнять вверх обе выпрямленные ноги, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. Исходное положение на животе, руки под подбородком. Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, выпрямленные в коленях, приподнять («рыбка»).
5. Из этого же исходного положения приподнять голову и грудь, вытянуть вверх руки, выпрямленные ноги приподнять. Сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки поднять через стороны вверх, тянуться вверх, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. То же исходное положение, руки вверх с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Тянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночника до опоры.
8. Такое же упражнение, что и № 7, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Ассимметричные:

1. В исходном положении стоя перед зеркалом принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. В исходном положении стоя перед зеркалом опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. Исходное положение - основная стойка. Поднять руку ладонью вверх на стороне грудного сколиоза до горизонтального положения, приводя лопатку к средней линии, другая рука поднимается вверх и вращается внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. «Ласточка» - из исходного положения стоя в основной стойке, отведение рук в стороны с отведением одновременно прямой ноги назад. Опора на ногу со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием ноги на стороне поясничного западения вниз.
8. Лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение на наклонной плоскости.
10. Лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза, приподнять обе выпрямленные ноги.  Можно проделать то же упражнение, но с удержанием мяча между колен или лодыжек на наклонной плоскости.
11. Стоя на четвереньках, поднять руку вверх со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести выпрямленную ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза (рис. 1).

Скачать версию для печати