Комплекс общеукрепляющей гимнастики

1.Ходьба

        В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

     Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.
     Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
     Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
     Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям. 

2.Общеразвивающие упражнения

      К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

     Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

    Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.     Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

     Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

     Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

3.Упражнения для развития гибкости

     В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

     Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

     Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

     Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

4.Бег и прыжки

         После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

     Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

     Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). Подробнее об этом речь пойдет в главе «Индивидуализация».

     В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

     Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. 

5.Дыхательные упражнения

     Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

     Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:

• Брюшное (диафрагмальное) дыхание
• Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
• Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища

Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.) 

     Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.

     Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегето-сосудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

6.Упражнения для мышц брюшного пресса.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере
   тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги - выдох.
2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая
   туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться - вдох. Затем вернитесь в исходное положение - выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями.
4. Лечь спиной на наклонную скамейку, поставленную под углом 30 - 45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову. Сделав вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена - выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена.
5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Это упражнение можно усложнить - возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола.
6. Упор, присев на левой ноге, правую - в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении - вдох.
7. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10 - 20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание
   равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам.
8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову. Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь - вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение. 
9. Спортивные упражнения.

     Здесь мы хотим представить два комплекса упражнений утренней гимнастики для женщин, с помощью которых вы проснётесь, зарядитесь энергией бодрости и будете готовы к активному рабочему дню. Так же эти упражнения помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру. Использование комплексов может носить циклический характер, т.е. сегодня вы делаете один тип упражнений, а завтра второй.

Первый комплекс упражнений

     Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4-6 раз.
     Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
     Стойка ноги врозь. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.
     Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперёд, вверх, назад, вниз. Сделать 5 вращений по обе стороны.
     Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
     Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и.п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
     Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.
Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием - в течение минуты.

Второй комплекс упражнений

     Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.
     Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
     Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одну-две минуты.
     Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
     Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
     Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.
     Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

     Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

     Ну, а вот теперь, получив большой заряд бодрости, можно идти на работу или же заняться домашними хлопотами. Крепкого вам здоровья! 

Скачать версию для печати