Лечебная физкультура

     Мы предлагаем Вам несколько комплексов лечебной физкультуры, предназначенных для профилактики проявлений остеохондроза позвоночника. Как их выполнять?

1. Выбрать с каждой страницы 3-4 разноплановых упражнения (на различные группы мышц).

2. Составить комплекс из 12-16 упражнений и выполнять их, строго следуя методическим указаниям (это займет 10-15 минут каждый день).

3. Каждую неделю менять упражнения в комплексе (получится, что каждую неделю Вы выполняете разный комплекс упражнений и за год ни разу не повторитесь).

4. Результат - Вы почувствуете, что Вас реже беспокоят боли и неприятные ощущения в спине и шее, не немеют руки и не болит поясница.

5. ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ВЫ ВСЕГДА СМОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ У НАС ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ, ЛИБО МЫ РАЗРАБОТАЕМ ДЛЯ ВАС ПЕРСОНАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ, С УЧЕТОМ ВСЕХ ВАШИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ И НЕДОМОГАНИЙ.

      Комплекс упражнений при остеохондрозе, шейный отдел.

Комплекс упражнений при остеохондрозе, грудной отдел.

Комплекс упражнений при остеохондрозе, пояснично-крестцовый отдел.

Скачать версию для печати.

Комплекс общеукрепляющей гимнастики

1.Ходьба

        В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

     Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.
     Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
     Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
     Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям. 

2.Общеразвивающие упражнения

      К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

     Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

    Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.     Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

     Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

     Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

3.Упражнения для развития гибкости

     В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

     Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

     Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

     Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

4.Бег и прыжки

         После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

     Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

     Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). Подробнее об этом речь пойдет в главе «Индивидуализация».

     В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

     Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. 

5.Дыхательные упражнения

     Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

     Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:

• Брюшное (диафрагмальное) дыхание
• Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
• Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища

Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.) 

     Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.

     Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегето-сосудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

6.Упражнения для мышц брюшного пресса.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере
   тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги - выдох.
2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая
   туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться - вдох. Затем вернитесь в исходное положение - выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями.
4. Лечь спиной на наклонную скамейку, поставленную под углом 30 - 45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову. Сделав вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена - выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена.
5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Это упражнение можно усложнить - возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола.
6. Упор, присев на левой ноге, правую - в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении - вдох.
7. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10 - 20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание
   равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам.
8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову. Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь - вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение. 
9. Спортивные упражнения.

     Здесь мы хотим представить два комплекса упражнений утренней гимнастики для женщин, с помощью которых вы проснётесь, зарядитесь энергией бодрости и будете готовы к активному рабочему дню. Так же эти упражнения помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру. Использование комплексов может носить циклический характер, т.е. сегодня вы делаете один тип упражнений, а завтра второй.

Первый комплекс упражнений

     Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4-6 раз.
     Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
     Стойка ноги врозь. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.
     Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперёд, вверх, назад, вниз. Сделать 5 вращений по обе стороны.
     Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
     Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и.п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
     Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.
Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием - в течение минуты.

Второй комплекс упражнений

     Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.
     Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
     Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одну-две минуты.
     Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
     Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
     Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.
     Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

     Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

     Ну, а вот теперь, получив большой заряд бодрости, можно идти на работу или же заняться домашними хлопотами. Крепкого вам здоровья! 

Скачать версию для печати 

Физические упражнения при нарушениях осанки и сколиозах:

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки:

1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пяток должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1). Отойти от стенки на один - два шага, сохраняя правильную осанку.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у гимнастической стенки. Сделать один-два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Возврат в исходное положение.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать, принять исходное положение.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стенке).
9. Исходное положение такое же, как в упражнении 8, расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в исходное положение.
10. Лечь на коврик на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в исходное положение.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
12. Принять правильную осанку в положении стоя.
Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
13. Стоя в правильной осанке, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в исходное положение.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствия - через веревочку, через гимнастическуго скамейку, остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя исходное положение.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений - в полуприседе, с высоким подниманием колен и т. п.

В занятиях ЛФК используются игры с сохранением правильной осанки:

«Тише едешь - дальше будешь». Один из участников игры водит - его задача проверять правильность осанки у других детей. Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде «шаг вперед», «два шага вперед», «присесть, руки вперед», «кругом» и т. д. выполнить указанное движение, сохраняя правильную осанку. Водящий после каждой команды отмечает ребенка, у которого правильная осанка не сохранилась. Этот участник игры пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот участник, который первым достигает финиша, т. е. сделал наименьшее количество ошибок и пропустил меньшее количество команд, потому что сохранил правильную осанку.

«Китайские пятнашки» - основное положение, по которому игра получила свое название «китайского болванчика» - ребенок стоит на носочках, ноги полусогнуты в коленях, пятки и колени прижаты друг к другу, спина прямая, указательные пальцы рук прижаты к плечам, локти прижаты к груди, голова прямая. Ребенка, принявшего такое положение, пятнать нельзя. После выбора водящего участники игры разбегаются по залу. Водящий старается догнать и коснуться, запятнать ребенка, не успевшего убежать от него или не принявшего основное положение с сохранением правильной осанки.

Упражнения для создания и укрепления «мышечного корсета»:

Для мышц спины:

1. Из исходного положения лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных
   друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. Исходное положение то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании стилем «брасс»).
4. Исходное положение то же. Движение рук в стороны - назад, в стороны - вверх.
5. Исходное положение то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что в упражнении 5, но проводить прямыми руками круговые движения.

   Упражнения 1-6 надо выполнять с усложнением - с задержкой до 3-4 счетов. В дальнейшем использование отягощений и сопротивления.

7. Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание выпрямленных ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. Исходное положение то же. Приподнимание обеих выпрямленных ног с удерживанием их до 3-5 счетов.
9. То же исходное положение. Поднять правую ногу, присоединить левую. Держать в таком положении до счета «5», опустить правую, затем левую ногу.
10. Из аналогичного исходного положения приподнимать выпрямленные ноги, разводить их в стороны, соединить и опускать в исходное положение.
11. Исходное положение - лежа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. Исходное положение то же, приподнять голову и плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью. Бросок мяча партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты, ловить мяч.
13. В тех же исходных положениях упражнения с гимнастической палкой, удерживаемой на груди, - бросание палки партнеру и ловля ее хватом сверху и.  снизу.
14. Лежа на гимнастической скамейке голою!  к партнеру. Приподнимание головы, груди и выпрямленных ног с их удерживанием до счета 3 - 0.
15. То же исходное положение, но выполнение руками и ногами движений, как при плавании стилем «брасс».
16. Лежа на животе на гимнастической скамейке перекатывание медицинболла (набивного мяча) партнеру.

Для мышц брюшного пресса:

1. Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.
2. Согнуть обе ноги, выпрямить их вверх, медленно опустить.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу - «велосипед».
4. Руки за головой, поочередное поднимание выпрямленных ног вверх.
5. Руки вверх, медленно поднять обе выпрямленные ноги вверх и медленно опустить их в исходное положение.
6. Согнуть ноги, выпрямив их вверх под углом 45°, развести прямые ноги в стороны, соединить их и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, выпрямить   вверх   под  углом   45°,   медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения выпрямленными и поднятыми под углом ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Из исходного положения, лежа на спине, перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнимать голову и туловище до положения сидя, возврат в исходное положение.
13. Руки вверх, приподнять выпрямленные ноги, махом рук сесть, руки перевести на пояс, принять правильную осанку.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером - медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.
15. Сидя верхом на гимнастической скамейке - отклониться назад до положения лежа; удерживаясь выпрямленными ногами, перейти в исходное положение.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для боковых мышц туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. 
2. То же упражнение на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука согнута и ладонью упирается в пол - приподнять обе выпрямленные ноги, удержать их на весу до счета 3 - 5, медленно опустить в исходное положение.
4. То же упражнение на левом боку.
5. Из исходного положения на боку приподнять одну ногу, затем присоединить к ней вторую - опустить ноги, возвратиться в исходное положение.
6. То же упражнение, но на другом боку.

Корригирующие упражнения:

Симметричные:

1. Из исходного положения лежа на животе подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор) - вытянуть руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в исходное положение.
2. То же упражнение, но с выполнением громкого счета по заданию инструктора (методиста) до 5-10.
3. Исходное положение такое же. Приподнять вверх обе выпрямленные ноги, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. Исходное положение на животе, руки под подбородком. Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, выпрямленные в коленях, приподнять («рыбка»).
5. Из этого же исходного положения приподнять голову и грудь, вытянуть вверх руки, выпрямленные ноги приподнять. Сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки поднять через стороны вверх, тянуться вверх, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. То же исходное положение, руки вверх с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Тянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночника до опоры.
8. Такое же упражнение, что и № 7, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Ассимметричные:

1. В исходном положении стоя перед зеркалом принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. В исходном положении стоя перед зеркалом опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. Исходное положение - основная стойка. Поднять руку ладонью вверх на стороне грудного сколиоза до горизонтального положения, приводя лопатку к средней линии, другая рука поднимается вверх и вращается внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. «Ласточка» - из исходного положения стоя в основной стойке, отведение рук в стороны с отведением одновременно прямой ноги назад. Опора на ногу со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием ноги на стороне поясничного западения вниз.
8. Лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение на наклонной плоскости.
10. Лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза, приподнять обе выпрямленные ноги.  Можно проделать то же упражнение, но с удержанием мяча между колен или лодыжек на наклонной плоскости.
11. Стоя на четвереньках, поднять руку вверх со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести выпрямленную ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза (рис. 1).

Скачать версию для печати

Гимнастика с использованием маленьких шариков

«Футбольная» тренировка при проблемах с ногами

                                           Специалист по гимнастике и физиотерапии

                                                               Михаэль Шнайдер

     «Детка, не шаркай ногами!» Многие из нас все еще помнят это замечание родителей. И то, что оно мало что приносило. Мы, уже взрослые, продолжаем ''шаркать”. Объяснение этому найти достаточно просто: мышцы ног у многих слишком слабы. В этом может таиться причина многих грядущих проблем. Михаэль Шнайдер, специалист в области спортивной медицины (Институт спортивной медицины, город Изернхаген, Германия), ежедневно сталкивается с этими трудностями у своих пациентов. Журнал "Им Айнкланг" активно заинтересовался этими проблемами, а также способами борьбы с ними...

     "Неправильное положение пальцев стопы, мозоли, плоскостопие – таковы наиболее часто встречающиеся формы нарушений в области стопы", - говорит Шнайдер. "Рано или поздно они приводят к развитию более серьезных проблем. На этой почве могут возникнуть артрозные деформации или воспалительные процессы. "Диабетическая стопа" связана с серьезной опасностью поражения нервов, возможно также образование открытых ран в качестве осложнений этого заболевания.

     Многие из нас обращаются с собственными ногами хуже, чем мачеха с Золушкой из известной сказки, не говоря уже об использовании специальных тренировок для ног. Обратите внимание, что в области стопы расположено 26 костей, из-за чего стопа является важнейшим структурным элементом всей опорно-двигательной системы. Поэтому, как говорится, «если регулярно не подкачивать шины, то велосипед будет ехать на ободах». Динамическая ходьба служит идеальной формой поддержания свода стопы в хорошем состоянии. Желательно также использовать предоставляемую летом и летним теплом возможность походить босиком. Отметим, что людей, страдающих диабетом, это не касается: спортивная ходьба может использоваться ими с ограничениями, а от хождения без обуви следует полностью отказаться. Круг ограничений распространяется и на людей с нарушениями вестибулярного аппарата, искусственными тазобедренными суставами и т. д. В этих случаях рекомендуется использование не очень больших нагрузок. Да и когда просто болит нога, перегружать ее не стоит, даже весом тела.

   Нами разработана специальная тренировка с использованием упругих шариков из полиуретана, основанная на упражнениях из эффективного комплекса для повышения силы сжимания руки. Применяются различные по степени упругости шарики, обозначенные разным цветом. Различная степень упругости означает и различную силу сжатия. Шарики мягкие и поддаются нажиму, что исключает травмы и боль при надавливании. За счет этих характеристик обеспечивается оптимальное прижимание шарика к стопе. Шарики легко моются, поэтому их можно подогревать или охлаждать: действительно, каждый может выбрать себе по вкусу необходимый как температурный, так и силовой режим тренировки.

     Михаэль Шнайдер представил гимнастику "футболистов", которую достаточно легко воспроизвести, а ее использование дает хорошие результаты. Еще одно небольшое замечание: разным цветом обозначены шарики с различной степенью упругости. Некоторые упражнения труднее выполнить с более мягким шариком, другие - с более твердым.  

Расшифруем обозначения:

           очень мягкий

мягкий

        умеренной твердости

твердый

УПРАЖНЕНИЯ

     Упражнение 1: Для активации стопы покатайте шарик вперед и назад.
                                                                                   

     Упражнение 2: Схватите шарик пальцами стопы и постарайтесь удерживать его несколько секунд. Окраска шарика меняется, в зависимости от возможностей, от желтой к синей.

     Упражнение 3: Полулежа в кресле, ногу с обхваченным пальцами стопы шариком подтягивать, поднимая внешнюю сторону стопы и затем подтягивая внутреннюю сторону стопы. Труднее это делать на стуле.

     Упражнение 4: Положите шарик так, чтобы растягивались пальцы стопы, каждый раз между двумя пальцами. Пассивное растяжение может проходить в течение многих минут. Сконцентрируйтесь на активном разведении пальцев стопы врозь и поддержите его с помощью дыхания. Окраска шариков: желтая, красная.

     Упражнение 5-6: Поставьте ногу так, чтобы поперечный свод стопы приходился на мяч. Попытайтесь совершенно сознательно прижать к полу мяч только с помощью большого пальца и мизинца. Почувствуйте напряжение под выпрямленным поперечным сводом стопы. Окраска шарика: красная.

     Упражнение 7: Положите шарик как можно дальше под большой палец и надавите, осуществляя нажатие, идущее от основного сустава большого пальца стопы к кончику большого пальца и на шарик, прижимая его к полу. Окраска шариков: желтая, красная.

Упражнение 8: Положите шарик точно под большой палец и первый палец стопы. Сильно сожмите оба пальца книзу. Шарик будет расширяться между обоими пальцами в направлении кверху. Таким образом, большой палец будет отведен
от других пальцев. Окраска шариков: красный, зеленый

     Упражнение 9: Сделайте все, как указано в упражнении 8, но с первым и вторым пальцами, вторым и третьим, третьим и четвертым. Окраска шариков: красная, зеленая.

Шарики можно найти в специализированных спортивных магазинах и магазинах здоровья, иногда и в зоомагазинах. Обратите внимание: если цвет ваших шариков не совпадает с указанной, ориентируйтесь на жесткость своих шариков.

Скачать версию для печати